黄金早餐的四项基本原则

黄金早餐的四项基本原则：

　　1、面包、米粥等碳水化合物

　　2、肉类、鸡蛋等动物性食品

　　3、牛奶和豆制品

　　4、新鲜蔬菜和水果

　　北京积水潭医院营养科主任赵霞表示，一般来说起床后20-30分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛，消化吸收状态也在最佳水平。早餐前最好摄入至少500毫升水，既可帮助消化，又可为身体补充水分，排除废物，降低血液黏稠度。

　　早餐可提供人体一天需要能量的30%，一顿营养充足、搭配科学的早餐应包括：面包、米粥等碳水化合物；肉类、鸡蛋等动物性食品；牛奶和豆制品；新鲜蔬菜和水果四大类。

　　可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或两种以下则为营养不充足。蔬菜水果不必太多，但不可省略。

　　如果早晨起来没时间做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好，放在冰箱里，以备第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。早餐食物必须易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意，食物不宜过凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力。

　　黄金方案

　　白领女性　早餐富含维生素、叶酸很重要

　　赵霞指出，白领女性的早餐至少应提供其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维C和铁。所以早晨女性适合吃瘦肉、拌海带丝等，也可以炒些菠菜、油菜吃。这样可吸收差不多10毫克左右的铁。此外，补充维生素B可从瘦肉、鱼肉、全麦面包、胡萝卜、土豆等食物中摄取。

　　推荐：1杯豆浆+1份全麦面包+1个煮鸡蛋+1份胡萝卜炒肉丝

　 　豆浆除富含抗氧化剂、矿物质和维生素，还含有牛奶中没有的植物雌激素，能调节女性内分泌系统，改善女人心态和身体素质，延缓皮肤衰老；全麦面包富含丰富 的维生素B和植物纤维，维生素B能让大脑时刻保持清醒、思维敏捷。而植物纤维可帮助身体抵抗多种疾病，既会让人有饱胀感，又不用担心积存过剩的热量，对减 肥也十分有效；胡萝卜中的β-胡萝卜素可清除致人衰老的自由因子，除维A外，所含的维B、维C等营养素也有润皮肤、抗衰老的作用，女性进食胡萝卜还可降低 卵巢癌的发病率。

　　学生　早餐以高蛋白低脂低糖为原则

　　学生们的早餐应以低脂低糖高蛋白为原则，选择猪瘦肉、禽肉、 蔬菜、水果或果汁、奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再补以谷物、面食为妥。赵霞表示，以碳水化合物为主的食品，因含有大量淀粉和糖分，进入体内 可使脑细胞活力受限，无法最大限度地动用脑力，使学习效率下降；煎炸类高脂肪食物，消化时间长，可使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑 细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。所以，学生早餐应多吃些含蛋白质高的食品，如牛奶、鸡蛋、肉类、豆制品等。还可以带个香蕉或一杯酸奶，上午十 点时加餐。

　　推荐：1碗鸡蛋面+1个桃子+1杯牛奶；上午10点加个香蕉或酸奶

　　这份早餐是高蛋白低脂肪的早餐，铁和维生素B、C也不缺乏。

　　“晒早餐”

　　粗粮糕＋香蕉牛奶

　　●徐叶，公司白领

　　粗粮糕：前一晚预先把番薯、土豆等洗净切成小方块，放进电饭煲闷透。早上起来加热，水煮五六分钟，再加点糖或盐即可。香蕉牛奶：把一个香蕉，剥皮切碎，放入牛奶中搅拌即可。还可以煮个糖心蛋放进去，再搅拌。

　　紫菜饭团＋干果麦片酸奶

　　●陈舫怡，杂志编辑

　　紫菜饭团：晚上有空的话，用紫菜包些糯米饭团，中间放鸡蛋、虾米、肉粒、黄瓜块等。第二天早上，用微波炉加热即可。双果酸奶：把葡萄干、无花果、杏仁干等自己喜欢的干果，加入酸奶中即可。干果和坚果中有丰富的维生素和蛋白质，增加了酸奶的营养和口感。

　　烤红薯/蒸山药＋牛奶＋坚果

　　●范志红，营养专家

　 　它既有淀粉类，满足了主食的需求，也有维生素C和胡萝卜素，满足了蔬菜水果的要求。值得一提的是，这个组合富含钾和钙，是难得的碱性早餐，它还是低脂高 纤早餐，吃了之后不容易饥饿。坚果弥补了蛋白质不足，如开心果或杏仁，上班路上吃掉，就能增加5克蛋白质，而且还能带来一般早餐中数量不足的维生素E。最 后，记得早餐前，先喝两大杯水。

　　误区提示

　　早上当“冰美人”

　　天气渐热，很多女性喜欢当“冰美人”，早餐时喝杯冰蔬菜汁、冰果汁、冰牛奶、冰酸奶等。

　　范志红：长期早上吃冷食会伤害脾胃，破坏身体的免疫力以及肌肉的收缩功能。早上最好喝热粥、热豆浆、热燕麦片等。关于空腹喝酸奶是不是好，并没证据表明有何危害。

　　早餐用一个水果代替

　　一些女性把苹果或香蕉当早餐，并美其名曰：减肥水果餐。

　　赵霞：早餐仅以一个水果代替，不但达不到减肥的目的，还会带来健康隐患。同时，这种早餐既缺乏供给大脑能量的糖原(主食等碳水化合物)，又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，时间久了会引起多种营养素缺乏，不可取。

　　来杯速溶麦片

　　买好各种速食早餐、速溶麦片、速食粥等，早上喝一碗。

　 　范志红：商家往往会宣传这些速溶食品可以替代一顿完整的营养早餐，这是一种误导。速溶食品通常含糖或其他调味剂较高，蛋白质含量偏低，只能作为佐餐。食 用此类早餐时，应再加上一个鸡蛋或一把坚果，以弥补蛋白质的不足。建议在购买时，选择较知名的品牌，并注意察看食品标签，如果该产品每100克的蛋白质含 量低于10克，就属于低蛋白质食品，营养价值不及面包和馒头。速溶麦片尽量选用速溶纯麦片。

　　只喝一杯奶

　　现在有很多早餐奶，营养肯定没有纯牛奶好。

　 　范志红：纯牛奶的配料表上只有三个字：鲜牛奶。早餐奶的配料较复杂：牛奶、水、白砂糖、麦精/花生/蛋粉/燕麦等，稳定剂、铁强化剂、锌强化剂，还可能 有香精。两者的营养成分也有细微差别。纯牛奶的蛋白质含量是2.9%-3.1%，早餐奶则是2.3%以上。显然，加了糖后，蛋白质含量略有下降。但因为 蛋、麦、花生等其他配料也含有一定量的蛋白质，总体降低程度不多。

　　1杯奶+2片面包+1小把坚果+1个猕猴桃等水果，就是相当完美的早餐了。

　　国外研究

　　牛奶蜂蜜搭配营养最佳

　　在德国，牛奶和蜂蜜是必不可少的早餐食品，德国营养学家古斯拉教授指出，临床实验表明，蜂蜜含有葡萄糖、果糖、蛋白质、酶、维生素和多种矿物质。

　蜂蜜的颜色越深，所含矿物质就越多，常吃可提高人体免疫力，防止贫血、神经官能症、肝病、心脏病、肠胃病等。蜂蜜与牛奶搭配食用，能起到最佳的互补效果。



科学早餐五项注意

●时间要最佳医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

● 早餐前应先喝水人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性 缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升凉开水，既可补充生理缺水之需，又对人体器官起到洗涤作用，从而改善器官功能，防止疾 病的发生。

●热量供给要适当早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30％左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加。且做到粗细搭配，荤素搭配，使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。

●烹调制作要讲究既要考虑个性生理特点，又要考虑各人的食欲兴趣和口味爱好，最好是热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆，切忌喝冰咖啡、冰红茶、冰牛奶等，油炸食品要少吃。

● 酸碱食物不可偏废不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆。也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，若酸 性食物在膳食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡失调，常可出现缺钙症。因此，若能吃点含碱性物质的蔬菜、水果，就能达到膳食酸碱平衡及 营养素的平衡。



早餐吃什么最营养

能为人体提供能量的营养素有三种，一是肉、蛋类中富含的蛋白质；二是油 脂类食物中富含的脂肪；三是中国人吃得较多的谷类食物中所含大量的碳水化合物。蛋白质、脂肪和碳水化合物三种营养素都可以在人体内转化为热能为我们的各种 体力和脑力活动提供能量。蛋白质在人体内的主要功能并不是提供能量，而是为人体各器官提供生长和消耗的补充。以蛋白质作为能量的主要供给营养素就有点太不 经济了；脂肪可以为人体提供大量的能量，但是大量地摄取油脂类食物又会对人体产生不良的其他影响；最好的选择是我们最常食用的谷类食物中的碳水化合物作为 早餐中能量的主要供给成分。

谷类食物在人体胃肠道内消化后是以淀粉等糖类的形式进入到血液中为人体提供能量的，人饿了就是血液中的糖分比 较少了，就会产生乏力、头晕等“ 低血糖”现象。不同种等量的谷类食物虽然所含的碳水化合物的数量相差不多，但在体内消化吸收的速度是不一样的，消化慢的食物就可以更耐饿，这些食物可以使 能量缓慢地进入血液，持续较长的时间提供能量。



营养学家把谷类食物在消化过程中的这种差别用“血糖生成指数”来区别，以 葡萄糖的血糖生成指数定为100来衡量其他食物在消化过程中的反应，“血糖生成指数”低于55的食物比较耐饿。这类食物有面条、黑米粥、大麦粥、玉米面 粥、玉米糁粥、粉条、豆腐，除已知的西瓜、菠萝外大部分水果等。精加工面粉做成的馒头、面包等主食都是血糖指数较高的食物，但是馒头和含纤维素较多的芹菜 或牛肉一起吃可大大降低这种混合膳食的血糖指数。高血糖指数的食物在人吃完后1个小时左右血糖就下降到空腹时的水平了，甚至下降到比空腹时的血糖水平还 低。这是由于高血糖指数的食物不但消化吸收快，还使血糖升高的水平更高，促使胰腺分泌大量的胰岛素去降低过高的血糖。低血糖指数的食物除了不至于使胰腺大 量分泌胰岛素外，还可使血糖缓慢下降，经2～3小时才降到空腹时的水平，所以就更耐饿。



哪些食物是低血糖指数的食物，各种食物怎样组合成低血糖指数的膳食呢？

1.低血糖指数的食物：

面条、通心粉、黑米粥、大麦粥、玉米面粥、玉米糁粥、粉条、藕粉、魔芋、豆腐及豆类食物、牛奶及奶制品，除已知的西瓜、菠萝外大部分水果。达能的闲趣饼干、牛奶香脆饼干和阳光早餐饼干。

2.低血糖指数的混合膳食：

馒头+芹菜炒鸡蛋、馒头+酱牛肉、饼+鸡蛋炒木耳、三鲜馅饺子、芹菜猪肉包子、硬质小麦粉肉馅馄饨、米饭+鱼、猪肉炖粉条。

除了上述列举的食物和膳食外，您还可以掌握如下原则，以选到血糖指数比较低的食物和膳食：1.含纤维和脂类多的食物，如玉米、花生；2.用较大植物颗粒制成的食品，粗面包、窝头；3.加工越精细、加工温度越高的食物血糖指数越高.



首 先要弄清发胖的原因。人为什么会发胖？就一个根本原因：输入＞消耗！你吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必 须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量＞摄取的热量。这就是减肥的原理。那么，到底该怎样减肥？

1、 严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为 经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹 感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上 一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点 以后坚决不进食，也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法 消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要 5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。

有 人说：九点前我就饿得难受，怎么办？那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热 量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的 必需，又能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。

2、坚持晚饭后 快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、 电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。

早 晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险 （如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来 看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。



晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即 活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以 上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状 态，是不能氧化脂肪的。

3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。 绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱 吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。

4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要 多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信 号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。

减肥还有许多具体的小方法，如食醋、 戒饮白酒、不吃零食等，但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了。关键在于坚持！关键在于养成生活习惯！我就是这样做的，没有吃过任何减肥药，没有刻 意去节食，也没有刻意去锻炼，按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯，一年来我的体重下降了20斤！效果是不是很明显？我认为，只有这样的减肥才是科 学的减肥！只有这样的减肥才是有效的减肥！只有这样的减肥才是健康的减肥！想减肥的朋友不妨试试。

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